อารมณ์และน้ำตาล

เนื้อหานี้เขียนโดย จูเลียต เคลโลว์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (Registered Dietitian)

อารมณ์

อารมณ์ (Mood) หมายถึง ความรู้สึกของบุคคลในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง ความรู้สึกนั้นมีหลายแบบ เช่น ความสุขหรือความพึงพอใจ มีส่วนทำให้เกิดอารมณ์เชิงบวก ในขณะที่ความเศร้าหรือหงุดหงิดมี ส่วนทำให้เกิดอารมณ์เชิงลบ

มีหลายปัจจัยที่สามารถส่งผลต่ออารมณ์ได้แก่ พันธุกรรม การเลี้ยงดู ประสบการณ์ชีวิต สภาพแวดล้อม และพฤติกรรมการใช้ชีวิต อาหารก็มีบทบาทเช่นกัน เนื่องจากสมองซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึก จำเป็นต้องได้รับ พลังงาน สารอาหาร และน้ำอย่างเพียงพอและอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การได้รับน้ำอย่างเพียงพอและการทำงานของสมอง

การรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งโดยประมาณ 75% ของสมองประกอบไปด้วยน้ำ และแม้แต่ภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อความรู้สึก การศึกษาพบว่าอารมณ์ด้านลบเช่น ความโกรธ ภาวะซึมเศร้า และความตึงเครียด อาจเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายขาดน้ำเพียง 1% (1)

สารอาหารที่ช่วยส่งเสริมอารมณ์

สารอาหารหลายชนิดมีบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพสมอง ตัวอย่างเช่น วิตามินบี 1 บี 3 บี 6 บี 12 และวิตามินซี โฟเลต ไบโอติน และแมกนีเซียม มีส่วนช่วยในการทำงานทางจิตใจให้เป็นไปตามปกติ (Normal psychological functioning) ซึ่งครอบคลุมกระบวนการทางจิต เช่น อารมณ์ การรับรู้ การคิด และความจำ (2)

คาร์โบไฮเดรตและอารมณ์

สมองอาศัยกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักที่สมองต้องการ (3) โดยกลูโคสได้มาจากการย่อยสลายของคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการย่อยอาหาร ทั้งนี้คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยในการคงไว้ซึ่งการทำงานของสมอง (2)

คาร์โบไฮเดรตส่งผลต่ออารมณ์อย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะมีบทบาททางอ้อมในการสร้าง เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองหรือ สารสื่อประสาท (Neurotransmitter) ที่ช่วยควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และความอยากอาหาร ระดับเซโรโทนินที่ต่ำหรือการทำงานของเซโรโทนินที่ลดลงมักมีมีความสัมพันธ์กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล เซโรโทนินสร้างขึ้นจาก ทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นองค์ประกอบพื้นฐานของโปรตีน

เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะหลั่ง อินซูลิน (Insulin) ซึ่งช่วยลำเลียงกรดอะมิโน (ยกเว้นทริปโตเฟน) เข้าสู่กล้ามเนื้อส่งผลให้ทริปโตเฟน สามารถเข้าสู่สมองได้มากขึ้น และช่วยสนับสนุนการสร้างเซโรโทนิน อย่างไรก็ตามความรุนแรงของผลกระทบขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่น ๆ อีกหลายประการ รวมถึง ชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค ซึ่งมีผลต่อความเร็วในการหลั่งอินซูลิน และองค์ประกอบของมื้ออาหาร เช่น อาหารที่มีโปรตีนสูงจะให้กรดอะมิโนชนิดอื่น ๆ ซึ่งแข่งขันกับทริปโตเฟนในการเข้าสู่สมอง (5)

ประมาณ 90-95% ของเซโรโทนินในร่างกายถูกสร้างขึ้นในลำไส้ โดยใยอาหาร (Dietary fibre) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่สามารถย่อยได้ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการนี้ แบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้จะหมักใยอาหารและผลิตกรดไขมันสายสั้น (Short-chain fatty acid) เช่น วทิเรต (Butyrate) และ อะซีเตต (Acetate) ซึ่งกระตุ้นเซลล์ที่บุผนังลำไส้ให้สร้างและปล่อยเซโรโทนิน แม้ว่าเซโรโทนินที่สร้างขึ้นในลำไส้จะไม่สามารถผ่านเข้าสู่สมองได้ เพียงแต่สามารถส่งผลต่ออารมณ์ทางอ้อม ผ่านเส้นประสาทเวกัส (Vagus Nerve) ซึ่งทำหน้าที่ส่งสัญญาณจากลำไส้ไปยังสมอง (5)

แม้ว่าจะมี กลไกทางชีววิทยาที่ชัดเจน แต่ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่ออารมณ์อย่างไร และเพื่อทำความเข้าใจกลไกที่เกี่ยวข้องให้ชัดเจนยิ่งขึ้น

น้ำตาลในอาหารโดยเฉพาะส่งผลต่ออารมณ์หรือไม่?

เป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนกันอย่างแพร่หลายว่า น้ำตาลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างมาก ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ในระยะสั้นหรือที่เรียกว่า ‘น้ำตาลตก’ (Sugar crash) ซึ่งนำไปสู่ความหงุดหงิด ความโกรธ ความวิตกกังวล และความเครียด อย่างไรก็ตาม ยังขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนแนวคิดนี้ และผลการศึกษาในระยะหลังกลับตั้งข้อสงสัยต่อแนวคิดที่ว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงทางด้านอารมณ์ (6, 7)

อาหารน้ำตาลในอาหารและภาวะซึมเศร้ามีความสัมพันธ์กันหรือไม่?

อารมณ์เศร้าพบได้บ่อยและมักเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว แต่หากอาการคงอยู่นานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน อาจเป็นสัญญาณของ ภาวะซึมเศร้า (Depressive disorder) องค์กรอนามัยโลก (WHO) ประเมินว่า ผู้ใหญ่มากกว่า 1 ใน 20 คนหรือประมาณ 332 ล้านคนทั่วโลก มีภาวะซึมเศร้า ด้วยพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย (8)

ภาวะซึมเศร้าไม่มีสาเหตุเพียงอย่างเดียว แต่อาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน เช่น เหตุการณ์ในชีวิตที่ก่อให้เกิดความเครียด (เช่น การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก ปัญหาความสัมพันธ์ หรือความกดดันทางการเงิน)ประวัติภาวะซึมเศร้าในครอบครัว การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่นช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือช่วงหลังคลอด ความเหงาหรือการแยกตัวจากสังคม โรคเรื้อรัง หรือการใช้สารเสพติด (9)

หลักฐานเกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับภาวะซึมเศร้ายังไม่ชัดเจน แม้ว่าการศึกษาเชิงสังเกตจะชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์น้อยลงอาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้น (10, 11) แต่ยังจำเป็นต้องการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อ ยืนยันว่าอาหารเหล่านี้เป็นสาเหตุของภาวะดังกล่าวหรือไม่

การศึกษาบางส่วนยังพบความสัมพันธ์ระหว่าง น้ำตาลในอาหารกับภาวะซึมเศร้า แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะเป็นการศึกษาเชิงสังเกต (12, 13, 14) ซึ่งหมายความว่า ยังไม่มีความชัดเจนว่าน้ำตาลมีส่วนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า หรือผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามีแนวโน้มบริโภคน้ำตาลบ่อยขึ้น

ผลกระทบของอารมณ์ต่อพฤติกรรมการรับประทานอาหารและการบริโภคน้ำตาลในอาหาร

อาการอารมณ์เศร้าและภาวะซึมเศร้าอาจส่งผลต่อความอยากอาหารและระดับพลังงาน ทำให้พฤติกรรมการรับประทานอาหารเปลี่ยนไป นอกจากนี้ การนอนหลับไม่เพียงพอ อาการปวดศีรษะ และปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เช่น อาการท้องผูก ก็พบได้บ่อยเช่นกัน (15) ยาต้านภาวะซึมเศร้าบางชนิดอาจส่งผลต่อความอยากอาหารเพิ่มเติม หรือทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ ปากแห้ง ท้องผูก หรือท้องเสีย (16) ซึ่งอาจส่งผลต่อรูปแบบการรับประทานอาหารในระยะยาว

ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่า อารมณ์ด้านลบอารมณ์เศร้า หรือภาวะซึมเศร้าส่งผลให้มีการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่สูงขึ้นหรือไม่ การศึกษาขนาดใหญ่จาก UK Biobank ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 100,000 คน พบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือภาวะสูญเสียความรู้สึกเพลิดเพลิน (Anhedonia) บริโภคอาหารที่มีพลังงานหนาแน่น น้ำตาลอิสระ (Free sugars) และแลคโตส (น้ำตาลในนม) มากกว่าผู้ที่ไม่มีภาวะซึมเศร้า ซึ่งชี้ให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้อาจถูกใช้เพื่อรับมือกับอารมณ์เศร้า (17)

จากข้อมูลที่พบได้โดยทั่วไป มีหลายปัจจัยที่อาจอธิบายการบริโภคน้ำตาลที่สูงขึ้นในผู้ที่มีอารมณ์เศร้าอาหารและเครื่องดื่มรสหวานอาจถูกบริโภคเพื่อช่วยรักษาระดับพลังงานหรือต่อสู้กับความเหนื่อยล้าหรืออาจมีการพึ่งพา ‘อาหารเพื่อความสบายใจ (Comfort foods)’ มากขึ้น เช่น บิสกิต ช็อกโกแลต หรือไอศครีมซึ่งมักเชื่อมโยงกับความทรงจำเชิงบวก (18)

สรุป

ความสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์และน้ำตาในอาหารมีความซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตในกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับสมอง และมีส่วนช่วยในในการสร้างเซโรโทนินทั้งในสมองและลำไส้ อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของกระบวนการเหล่านี้ที่มีต่ออารมณ์นั้นวัดได้ยาก

แม้ว่าหลักฐานบางส่วนจะชี้ให้เห็นถึง ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่สูงกับภาวะซึมเศร้า แต่ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าหรือถูกบริโภคมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความรู้สึกเศร้า ปัจจัยหลายประการมีอิทธิพลต่อความรู้สึกของเรา และยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่า อาหารและน้ำตาลมีบทบาทอย่างไรในภาพรวมที่ซับซ้อนนี้

ทบทวนครั้งล่าสุด: เมษายน 2026
กำหนดทบทวนครั้งถัดไป: เมษายน 2029