Olympic rings

น้ำตาลและสมรรถภาพทางกีฬา

เนื้อหานี้ได้รับการตรวจสอบโดย นักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง ดร. แอนนา วิตเทอกินต์ ซึ่งจบการศึกษาในสาขาโภชนาการปริญญาตรี โท และเอก ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา

น้ำตาลและสมรรถภาพทางกีฬา

ความเชื่อที่ว่าโภชนาการอาหารสามารถทรงเสริมสมรรถภาพทางกีฬาและการออกกำลังกายได้นั้นเป็นเรื่องนี้เชื่อถือได้ อย่างไรก็ตามนักกีฬาจำต้องรู้เอกลักษณ์เฉพาะของกีฬาที่ตนเองเล่นเพื่อที่หาอาหารที่เหมาะสมแก่การบริโภคที่จะช่วยทรงเสริมกีฬานั้น ๆ ในบทความนี้ นักโภชนาการ ดร. แอนนา วิตเทอกินด์ ได้ทำการพูดถึง บริบทของน้ำตาลในอาหาร ที่ส่งผลต่อสมรรถภาพทางกีฬาต่าง ๆ 

คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมีประโยชน์ยังไงต่อสมรรถภาพการกีฬา

กีฬาหลายประเภท เช่น การวิ่งระยะสั้น เทนนิส หรือฟุตบอล อาศัยการเคลื่อนไหวหรือทักษะที่ต้องใช้ความว่องไว ทำให้ต้องใช้พลังงานที่มากอย่างรวดเร็ว หนึ่งในแหล่งพลังงานที่ให้พลังได้เร็วที่สุดก็คือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะอยู่ในรูปของกลูโคส (1) คาร์โบไฮเดรตมาจากอาหารประเภทแป้ง (เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว และผัก) และน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลที่มาจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นม รวมถึงน้ำตาลที่เพิ่มเติมเข้าไป เช่น ซูโครส (น้ำตาลทราย) หรือน้ำตาลที่ผู้ผลิตเติมลงในอาหารและเครื่องดื่ม ร่างกายของเราสะสมคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน ซึ่งจะถูกดึงมาใช้เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน (ในรูปของกลูโคส) และยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อย่างไรก็ตาม ปริมาณไกลโคเจนที่ร่างกายสามารถเก็บไว้มีจำกัด ดังนั้น ในกีฬาที่ใช้เวลานาน เช่น กีฬาประเภททีมที่เล่นในสนาม (ฟุตบอล ฮอกกี้) รวมไปถึงการปั่นจักรยานทางไกล วิ่งมาราธอน หรือไตรกีฬา นักกีฬาสามารถใช้ประโยชน์จากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างการแข่งขันได้หาไม่ผิดกฎของกีฬานั้น ๆ   เมื่อไกลโคเจนหมดลงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายสามารถช่วยทดแทนพลังงานที่สะสมไว้ในร่างกายได้โดยที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งพาไขมันสะสม ซึ่งให้พลังงานได้ช้ากว่า

Paralympic cycling competitors

แนวทางสำหรับนักกีฬา vs. บุคคลทั่วไป

ในปัจจุบันนโยบายทางโภชนาการของน้ำตาลขึ้นอยู่กับประเภทของน้ำตาล (น้ำตาลรวม / น้ำตาลอิสระ / น้ำตาลเติมแต่ง) ผลกระทบต่อสุขภาพพื้นฐาน รวมไปถึงปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภค โดยทั่วไปแล้วมักจะมีคำแนะนำให้ลดการบริโภคน้ำตาล (2) อย่างไรก็ตาม แนวทางเหล่านี้ถูกออกแบบมาสำหรับประชากรทั่วไป และอาจไม่เหมาะสมกับนักกีฬา เหตุผลประการแรกคือ นักกีฬาต้องการพลังงานอย่างรวดเร็ว ซึ่งพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เหตุผลประการที่สองคือ งานวิจัยหลายชิ้นระบุไว้ว่า การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยเฉพาะในกรณีที่มีพลังงานสะสมอยู่ในร่างกาย (แสดงออกผ่านการเพิ่มของน้ำหนักตัว) หรือ มีพฤติกรรมเนือยนิ่งหรือไม่ค่อยเคลื่อนไหว (sedentary) (3-6) ซึ่งทั้งสองกรณีนี้ มักไม่สอดคล้องกับลักษณะของนักกีฬา

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับนักกีฬา

นักกีฬามีแนวทางการบริโภคอาหารที่แตกต่างจากบุคคลทั่วไป ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การสนับสนุนการฝึกซ้อมและสมรรถภาพในการแข่งขัน (7,8) แนวทางเหล่านี้เสริมสร้างสมรรถภาพในช่วงซ้อมและการแข่งขันได้เป็นอย่างดี อย่างเช่น ปริมาณ ชนิด และช่วงเวลาที่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต รวมไปถึงน้ำตาลและอาหาร/เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล โดยที่คำนึงถึงระยะเวลา ความรุนแรง และ วิถีการเคลื่อนไหวของกีฬานั้น ๆ (intermittent sports) บวกกับปัจจัยสิ่งแวดล้อมต่าง ๆ ที่มีอิทธิพลต่อการแข่งขัน (เช่น ความสูงจากระดับน้ำทะเลหรือความร้อน) รวมไปถึงระยะเวลาการพักผ่อนของนักกีฬาระหว่างการแข่งขัน เพื่อให้มีสมรรถภาพที่ดีในการแข่งขัน ควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

ในช่วงเวลาไม่กี่ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน นักกีฬาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมและยังคงคำนึงถึงประเภทของอาหาร จากประสบการณ์ที่ผ่านมา จากปัจจัยต่าง ๆ เช่น ระยะเวลาที่เหลือก่อนเริ่มการแข่งขัน ความชอบส่วนบุคคลของนักกีฬา และ ลักษณะของการแข่งขัน (เช่น กีฬาที่เน้นความอึด vs. กีฬาที่เน้นความเร็ว)

ระหว่างการออกกำลังกาย นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพิ่มก็ต่อเมื่อระยะเวลาการแข่งขันนั้นดำเนินไปเกิน 1 ชั่วโมง หากการแข่งขันใช้เวลาน้อยกว่านั้น โดยทั่วไปการบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างการแข่งขันนั้นถือว่าไม่จำเป็น การบ้วนปากด้วยเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นข้อแนะนำในบางกรณี เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและเพิ่มสมรรถภาพในการแข่งขัน ในกรณีของการออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน (โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่นานกว่า 1 ชั่วโมง) มีคำแนะนำให้ บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 30–90 กรัมต่อชั่วโมง ในกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนสูง (ultra-endurance) หรือที่ใช้เวลามากกว่า 2.5 ชั่วโมง มีคำแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 60 กรัมต่อชั่วโมง ส่วนใหญ่มีคำแนะนำให้บริโภค "อาหารเสริม" นอกเหนือจากการบริโภคมื้ออาหารตามปกติ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เพิ่มเต็ม ควบคู่ไปด้วย อย่างไรก็ตามควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริม เช่น เครื่องดื่มแทนอาหาร แท่งพลังงาน (bars), เจล หรือขนมหวาน ร่วมกับการดื่มน้ำ อาจเป็นเรื่องที่สะดวกกว่าต่อนักกีฬาหลาย ๆ คน (7) มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ได้ระบุว่ารูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค (เช่น เครื่องดื่ม แท่ง เจล) ไม่ได้มีความแตกต่างกันมากนักในส่วนของพลังงานที่ได้รับ (9–12) อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรให้ความสำคัญกับ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เพื่อสนับสนุนสมรรถภาพควบคู่ไปด้วย ดังนั้น ประเภทของอาหารหรือเครื่องดื่มที่เลือกบริโภค มักขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล โดยอิงจากประสบการณ์ในการฝึกซ้อมและการแข่งขันที่ผ่านมา คาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่จะมาจาก น้ำตาล เช่น ซูโครส กลูโคส ฟรุกโตส หรือจาก มอลโทเดกซ์ทริน (โพลิเมอร์ของกลูโคส) หรืออาจเป็นการผสมกันของส่วนประกอบเหล่านี้

หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน นักกีฬาจำเป็นต้อง เติมพลังงานกลับเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งถัดไป โดยเฉพาะในกรณีที่มีเวลาพักฟื้นที่ค่อนข้างสั้น ประเภทและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เลือกบริโภคหลังการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่มีในการฟื้นตัว และ ความต้องการของการแข่งขันครั้งถัดไป

A lady having her teeth checked by the dentist

รู้หรือไม่?

เช่นเดียวกับคนทั่วไป นักกีฬาจำเป็นต้อง ดูแลสุขภาพช่องปาก ของตนเองเช่นกัน โดยปัจจัยหลาย ๆ อย่างอาจเพิ่มความเสี่ยงให้นักกีฬาจำเป็นต้องใส่ใจเรื่องสุขภาพช่องปากเป็นพิเศษ - การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากและบ่อยครั้ง เพื่อสนับสนุนการฝึกซ้อมและการแข่งขัน - ความเป็นกรดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต - การที่น้ำลายในปากลดลงจากภาวะปากแห้ง ซึ่งลดการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกาย มีคำแนะนำเฉพาะเพื่อช่วยลดความเสี่ยงด้านสุขภาพช่องปากในนักกีฬาไว้เรียบร้อยแล้ว (14)

ปัญหาเรื่องการบริโภคน้ำตาลในนักกีฬา

ในกีฬาบางประเภทการมีน้ำหนักตัวหรือลดมวลไขมันที่ต่ำ รวมไปถึงการมีอัตราส่วนพลังงานต่อน้ำหนักตัวที่สูง (ซึ่งสะท้อนถึงความสามารถของนักกีฬาในการสร้างพลังงานเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว) ถือเป็นข้อได้เปรียบ ดังนั้นนักกีฬาในกลุ่มนี้จะควบคุมปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่บริโภค โดยมีการปรับสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านองค์ประกอบร่างกาย อย่างไรก็ตามการควบคุมนี้ต้องมีการพิจารณาอย่างรอบคอบ เพื่อไม่ให้กระทบต่อพลังงานที่ต้องใช้ในการฝึกซ้อมและแข่งขัน (15)

A woman running, listening to music

ข้อสรุปเกี่ยวกับน้ำตาลและกีฬา

ท้ายที่สุดแล้ว “บริบท” คือสิ่งสำคัญที่สุด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควร หรือสามารถบริโภคได้ จะขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของบุคคล โดยมีปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระดับของกิจกรรมทางกาย หรือจำแนกง่าย ๆ เป็นนักกีฬามืออาชีพกับการเป็นบุคคลทั่วไปที่ต้องการขยับตัวให้มากขึ้นเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่น นักปั่นจักรยานรายการตูร์ เดอ ฟรองซ์ ในวันแข่งขัน อาจใช้พลังงานมากกว่า 6,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยที่คาร์โบไฮเดรตมากกว่า 30% มาจากเครื่องดื่มกีฬา ซึ่งเป็นพลังงานที่มากเกินความจำเป็นหากเป็นเพียงบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกาย (16) ปัจจุบันมีแนวทางการบริโภคที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ทั้งสำหรับการเสริมสมรรถภาพทางกีฬาโดยทั่วไป และเฉพาะทางในแต่ละประเภท (17,18) รวมไปถึงการได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการการกีฬา (ที่ขึ้นทะเบียน) ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายน้อย หรือเล่นกีฬาเบา ๆ เช่น การยิงปืน กอล์ฟ หรือยิงธนู หรือผู้ที่เพียงแค่ต้องการเริ่มต้นดูแลสุขภาพ การบริโภคน้ำตาลก็ควร ยืดหยุ่นตามแนวทางการกินเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมสำหรับคนทั่วไป

อ้างอิง

  1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition-3rd Edition. Human Kinetics; 2019. 616 p.
  2. Fleming SA, Peregoy JA, Paul TL, Scott MO, Gaine PC. Charting the Chronology of Research on Added Sugars: A Scoping Review and Evidence Map. Nutrients. 2023 Nov 30;15(23):4974.
  3. Gonzalez JT, Betts JA. Dietary Fructose Metabolism By Splanchnic Organs: Size Matters. Cell Metab. 2018 Mar 6;27(3):483–5.
  4. Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Cozma AI, Mirrahimi A, Carleton AJ, et al. Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Eur J Clin Nutr. 2014 Apr;68(4):416–23.
  5. Chung M, Ma J, Patel K, Berger S, Lau J, Lichtenstein AH. Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):833–49.
  6. Cozma AI, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Chiavaroli L, Ha V, Wang DD, et al. Effect of fructose on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Diabetes Care. 2012 Jul;35(7):1611–20.
  7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501–28.
  8. IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci. 2011 Jan 1;29(sup1):S3–4.
  9. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2038–45.
  10. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Nov;42(11):2030–7.
  11. Guillochon M, Rowlands DS. Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Jun;27(3):247–54.
  12. Salvador AF, McKenna CF, Alamilla RA, Cloud RMT, Keeble AR, Miltko A, et al. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. J Appl Physiol Bethesda Md 1985. 2019 Dec 1;127(6):1651–9.
  13. Needleman I, Ashley P, Fine P, Haddad F, Loosemore M, Medici A de, et al. Oral health and elite sport performance. Br J Sports Med. 2015 Jan 1;49(1):3–6.
  14. Needleman I, Ashley P, Fairbrother T, Fine P, Gallagher J, Kings D, et al. Nutrition and oral health in sport: time for action. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(23):1483–4.
  15. Stellingwerff T, Morton JP, Burke LM. A Framework for Periodized Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):141–51.
  16. Saris WH, van Erp-Baart MA, Brouns F, Westerterp KR, ten Hoor F. Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France. Int J Sports Med. 1989 May;10 Suppl 1:S26-31.
  17. Best R, Williams JM, Pearce J. The Physiological Requirements of and Nutritional Recommendations for Equestrian Riders. Nutrients. 2023 Nov 30;15(23):4977.
  18. Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):73–84.

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม

ทรัพยากรของสมาชิก