Darmgesundheit und Zucker in der Ernährung

Dieser Beitrag wurde von der staatlich geprüften Ernährungsberaterin Juliette Kellow verfasst.

Der Magen-Darm-Trakt verstehen

Der Begriff Magen-Darm-Trakt umfasst Mund, Speiseröhre, Magen, Dünndarm, Dickdarm und After. Zusammen mit Leber, Gallenblase und Bauchspeicheldrüse bildet der Magen-Darm-Trakt das Verdauungssystem, das für die Verdauung sowie die Aufnahme von Nährstoffen und Wasser zuständig ist, um so den Körperbedarf zu decken (1).

Die meisten Menschen, die vom Magen-Darm-Trakt sprechen, meinen oft einen ganz bestimmten Teil, nämlich den Dickdarm. Es ist allgemein bekannt, dass Billionen mikroskopisch kleiner Organismen, sogenannte Mikroben, im Magen-Darm-Trakt, insbesondere im Dickdarm, leben (2). Diese Mikroben, bei denen es sich hauptsächlich um Bakterien handelt, werden zusammen mit den von ihnen produzierten Substanzen als Darmmikrobiom bezeichnet (3).

Das Darmmikrobiom

Das Darmmikrobiom spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Verdauungssystems. Nützliche Darmbakterien produzieren bestimmte B-Vitamine (4) sowie Vitamin K (5) und bauen durch einen Prozess namens Fermentation Nahrungsbestandteile ab, die sonst nicht verdaut werden können – etwa Ballaststoffe und resistente Stärke. Dies unterstützt eine normale Darmfunktion sowie Stuhlbildung und führt zur Bildung sogenannter kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs, engl. short-chain fatty acids), die dazu beitragen, die Darmschleimhaut zu schützen und zu stärken (6).

Wissenschaftliche Studien deuten zudem darauf hin, dass das Darmmikrobiom viele weitere gesundheitsfördernde Funktionen erfüllen kann. So legen neuere Forschungsergebnisse nahe, dass SCFAs bei der Regulierung von Entzündungsprozessen im Körper helfen können (7). Andere Untersuchungen zeigen, dass das Darmmikrobiom das Immunsystem unterstützt (ein Großteil des körpereigenen Immunsystems steht mit dem Darm in Verbindung). Dies geschieht auf vielfältige Weise: beispielsweise indem es die Ausbreitung schädlicher Bakterien hemmt, Immunzellen bei ihrer Entwicklung und Reaktion auf Bedrohungen unterstützt sowie allgemein die Immunabwehr des Körpers stärkt (8).

Die Forschung weist zudem auf eine wechselseitige Kommunikation zwischen Darm und Gehirn hin – die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Dies hat das Interesse an der Frage geweckt, wie sich die Darmgesundheit auf psychische Verfassung, Stimmungen sowie auf neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson auswirken kann (9).

Mikrobiom Neuere Forschungsergebnisse deuten auf Zusammenhänge zwischen Veränderungen des Darmmikrobioms und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen sowie bestimmten Krebsarten hin (10, 11). Da es sich bei einem Großteil dieser Studien jedoch um Beobachtungsstudien handelt, lässt sich nicht nachweisen, ob das Darmmikrobiom Krankheiten direkt verursacht oder verhindert. Es bedarf weiterer qualitativ hochwertiger Studien am Menschen, bevor sich gesicherte Schlussfolgerungen ziehen lassen.

Faktoren, die die Darmgesundheit beeinflussen

Im menschlichen Darmmikrobiom wurden Tausende verschiedener Bakterienarten identifiziert, wenngleich im Darm eines einzelnen Menschen zu einem bestimmten Zeitpunkt typischerweise nur eine weitaus geringere Anzahl dieser Arten vorhanden ist (12). Die Zusammensetzung der Darmmikroben wird unter anderem durch die genetische Veranlagung, die Art der Entbindung und die Ernährung in der frühen Lebensphase bestimmt (13). Auch zahlreiche weitere Faktoren – wie Alter, Wohnort, Umweltbelastungen, Stress, Schlaf, Hygiene, Krankheiten, Medikamenteneinnahme (z. B. Antibiotika und Abführmittel), Ernährung, Alkoholkonsum, Rauchen und körperliche Aktivität – beeinflussen die im Darm vorkommenden Mikroben (14, 15).

Aufgrund dieser Faktoren ist das Darmmikrobiom jedes Menschen einzigartig; es gibt kein allgemeingültiges „gesundes“ oder „optimales“ Muster (16). Vielmehr gehen Wissenschaftler davon aus, dass eine vielfältige und ausgewogene Zusammensetzung der Mikroben für die Darmgesundheit wichtig ist. Wird dieses Gleichgewicht gestört – etwa wenn potenziell „schädliche“ Bakterien überhandnehmen, ein Zustand, der als Dysbiose bezeichnet wird – kann dies mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen einhergehen und zudem weitreichendere Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben (17).

Wie die Ernährung die Darmgesundheit beeinflusst

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Beeinflussung der Vielfalt und des Gleichgewichts der im Darm lebenden Mikroorganismen. Dazu gehören:

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von Kohlenhydraten in pflanzlichen Lebensmitteln – wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen – die im Dünndarm nicht verdaut werden und somit in den Dickdarm gelangen. Dort werden bestimmte Arten von Ballaststoffen von Darmbakterien fermentiert; sie werden häufig als Präbiotika bezeichnet. Andere Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, wodurch der Stuhl weicher und leichter auszuscheiden ist. Bestimmte Ballaststoffe tragen zudem dazu bei, die Aufnahme von Glukose ins Blut zu verlangsamen oder einen gesunden Cholesterinspiegel zu unterstützen (18).

Polyphenole

Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass viele Polyphenole – die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Tee und Kakao vorkommen – in den Dickdarm gelangen, wo sie mit dem Darmmikrobiom interagieren (19).

Wasser

Flüssigkeit ist für die Funktion des Verdauungssystems unerlässlich. Im Dickdarm trägt sie dazu bei, Verstopfung vorzubeugen, indem sie den Stuhl weich hält und so dessen Ausscheidung erleichtert (20). Einige frühe Studien deuten zudem darauf hin, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr das Gleichgewicht der Darmmikroben beeinträchtigen kann (21).

Probiotische Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel

Probiotika – bisweilen als „gute“ oder „nützliche“ Bakterien bezeichnet – sind lebende Mikroorganismen, die in den Dickdarm gelangen und die dort bereits vorhandene Mikrobenpopulation ergänzen (22).

Fermentierte Lebensmittel und Getränke

Fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Sauerkraut, Miso, Kefir, Kombucha und Sauerteigbrot gelten oft als Quellen lebender Mikroorganismen. Allerdings werden deren Art und Menge meist nicht genau bestimmt, und die Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen ist bislang begrenzt (22).

Zucker und Darmgesundheit

In den Medien wird eine hohe Zuckeraufnahme häufig dafür verantwortlich gemacht, schädliche Darmbakterien zu „füttern“ und verschiedene Beschwerden im Magen-Darm-Trakt – wie Blähungen, Durchfall und übermäßige Gasbildung – zu verursachen. Solche Behauptungen sind jedoch oft stark vereinfacht und wissenschaftlich nicht hinreichend belegt.

Die Vorstellung, dass Zucker schädliche Darmbakterien im Dickdarm „füttert“, ist irreführend, da bei gesunden Menschen der Großteil des Zuckers bereits im Dünndarm verdaut und aufgenommen wird (23). Während der Verdauung wird Zucker in die Monosaccharide Glukose, Fruktose und Galaktose zerlegt, die anschließend vom Dünndarm in die Blutbahn aufgenommen werden. Folglich gelangt der überwiegende Teil des aufgenommenen Zuckers gar nicht erst in den Dickdarm und dient somit nicht als typische Nahrungsquelle für Darmbakterien. Stattdessen wird die Zusammensetzung des Darmmikrobioms vor allem durch Ballaststoffe und andere unverdauliche Kohlenhydrate, wie etwa resistente Stärke, beeinflusst.

Allerdings kann die Aufnahme bestimmter Zuckerarten im Dünndarm beeinträchtigt sein – etwa bei Personen mit bestimmten Darmerkrankungen oder durch den Verzehr übermäßig großer Mengen an Fruktose auf einmal (24, 25). In solchen Fällen gelangt nicht aufgenommener Zucker in den Dickdarm, wo er von Darmbakterien abgebaut wird, wobei Gase wie Wasserstoff, Methan und Kohlendioxid entstehen. Bei manchen Menschen können diese Gase zu Beschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen führen. Zudem bindet nicht aufgenommener Zucker Wasser im Dickdarm, was den Stuhl weicher machen und dessen Transport durch den Darm beschleunigen kann, sodass Durchfall entsteht (26).

Wann gelangt Zucker in den Dickdarm?

Laktoseintoleranz

Laktose – der natürliche Zucker in Milch und Milchprodukten – wird durch das Enzym Laktase verdaut. Produziert der Körper nicht genügend Laktase, kann die Laktose im Dünndarm nicht ordnungsgemäß verdaut und aufgenommen werden und gelangt stattdessen in den Dickdarm. Von einer Laktoseintoleranz spricht man, wenn dies zu Beschwerden führt. Bei manchen Menschen tritt sie ganz natürlich auf, da die Laktaseproduktion nach der frühen Kindheit abnimmt. Bei anderen kann die Erkrankung vorübergehend sein – etwa nach einer Magen-Darm-Infektion (Gastroenteritis) – oder mit chronischen Leiden wie entzündlichen Darmerkrankungen oder Zöliakie einhergehen. In seltenen Fällen kommen Menschen mit einer stark eingeschränkten oder fehlenden Fähigkeit zur Laktaseproduktion zur Welt. Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen dennoch geringe Mengen Laktose; daher lassen sich die Beschwerden oft durch eine Reduzierung statt durch einen vollständigen Verzicht auf laktosehaltige Lebensmittel in den Griff bekommen (27).

Fruktosemalabsorption

Fruktose ist ein natürlicher Zucker, der in Obst und Fruchtsäften vorkommt; verarbeitete Formen werden jedoch – insbesondere in den USA – auch einigen Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, um diese zu süßen (25). Eine Fruktosemalabsorption liegt vor, wenn der Dünndarm Fruktose nicht effizient aufnimmt, sodass ein Teil davon in den Dickdarm gelangt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies eher bei der Aufnahme großer Fruktosemengen geschieht, insbesondere wenn Fruktose in größeren Mengen als Glukose vorhanden ist.

Die Fruktoseaufnahme ist jedoch ein komplexer Vorgang, der noch nicht vollständig geklärt ist. Die Fähigkeit zur Fruktoseaufnahme variiert von Mensch zu Mensch stark und kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, darunter die Darmfunktion, die Geschwindigkeit der Darmpassage, die gewohnte Ernährung, die aufgenommene Menge an Fruktose sowie weitere aufgenommene Nahrungsbestandteile wie Glukose, Sorbit und Ballaststoffe.

Symptome treten zudem eher nach dem Verzehr übermäßig großer Fruktosemengen, die auf einmal konsumiert werden, auf als durch die gewohnte Nahrungsaufnahme. Die Bestimmung der für das Auftreten von Symptomen erforderlichen Mengen wird dadurch erschwert, dass in vielen Studien hohe Einzeldosen verabreicht werden, die möglicherweise nicht den typischen Ernährungsgewohnheiten entsprechen. Zusätzlich ist eine Fruktosemalabsorption schwer zuverlässig zu diagnostizieren. Es bedarf weiterer Forschung, um die individuellen Unterschiede besser zu verstehen, insbesondere im Kontext der gesamten Ernährung (24, 28, 29, 30, 31, 32).

Hinweis zu Polyolen

Polyole sind eine Art von Kohlenhydraten, die auch als Zuckeralkohole bekannt sind (33). Obwohl es sich bei ihnen weder um Zucker noch um Alkohole im eigentlichen Sinne handelt, schmecken sie süß und weisen eine chemische Struktur auf, die beiden ähnelt. Zu den Beispielen gehören Sorbit, Mannit, Xylit, Erythrit und Maltit. Einige kommen natürlicherweise in unterschiedlichen Mengen in Obst und Gemüse vor – etwa Sorbit in Pflaumen, Erythrit in Weintrauben oder Xylit in Pilzen. Zudem werden sie eingesetzt, um Produkte wie zuckerfreien Kaugummi, Süßwaren oder kalorienreduzierte Lebensmittel zu süßen. Viele Polyole werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen und gelangen daher in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien abgebaut werden. Dies kann zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. In einigen Ländern, darunter im Vereinigten Königreich und in der EU, müssen Lebensmittel mit einem Gehalt von mehr als 10 % zugesetzten Polyolen auf der Verpackung den Hinweis tragen, dass ein übermäßiger Verzehr abführend wirken kann (34).

Zucker und Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom (RDS) geht mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder -krämpfen, einem aufgeblähten Bauch, Durchfall und Verstopfung einher. Die genaue Ursache ist zwar unbekannt, doch wird die Erkrankung mit Stress, Gastroenteritis, überempfindlichen Darmnerven sowie einer zu schnellen oder zu langsamen Darmpassage in Verbindung gebracht. Auch wenn es keine Heilung gibt, können Ernährungsumstellungen nachweislich helfen, die Symptome zu lindern (35).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass manche Menschen mit RDS empfindlich auf bestimmte Kohlenhydrate und Zuckeralkohole reagieren, die als FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) bezeichnet werden. Werden diese im Dünndarm nur unzureichend aufgenommen, gelangen sie in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien fermentiert werden, was potenziell Symptome auslösen kann. Studien zeigen, dass eine FODMAP-arme Ernährung – bei der vorübergehend auf Lebensmittel verzichtet wird, die reich an diesen Kohlenhydraten sind (darunter bestimmte Getreide-, Obst- und Gemüsesorten, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte) – bei einigen Betroffenen zur Linderung der Beschwerden beitragen kann. Anschließend werden die Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt, um festzustellen, welche davon ohne Symptome vertragen werden. Da diese Ernährungsweise jedoch sehr restriktiv ist und den Verzehr vieler nährstoffreicher Lebensmittel einschränkt, sollte sie nur unter ernährungsfachlicher Aufsicht durchgeführt werden (36, 37, 38).

Kalorienarme und kalorienfreie Süßstoffe und die Darmgesundheit

Die aktuelle Forschung zu kalorienarmen und kalorienfreien Süßstoffen und dem Darmmikrobiom liefert bislang keine eindeutigen Ergebnisse. Neuere Studien zu Süßstoffen wie Aspartam, Sukralose, Saccharin, Acesulfam-K und Polyolen haben zwar gewisse Zusammenhänge aufgezeigt, doch die Ergebnisse aus Tier- und Humanstudien sind widersprüchlich. Während einige Untersuchungen kaum oder gar keine Auswirkungen auf die Darmbakterien feststellen, deuten andere Studien darauf hin, dass bestimmte Süßstoffe die Zusammensetzung der Darmmikroben verändern könnten. Diese Unterschiede lassen sich möglicherweise auf Abweichungen im Studiendesign, in der Dosierung sowie auf individuelle Faktoren – wie etwa die Ernährung und die Zusammensetzung der Darmmikrobiota zu Beginn der Untersuchung – zurückführen.

Derzeit besteht kein wissenschaftlicher Konsens darüber, ob Süßstoffe die Darmgesundheit beim Menschen maßgeblich beeinflussen, oder darüber, welches die besten Methoden zur Messung dieser Auswirkungen sind. Es bedarf weiterer hochwertiger Studien am Menschen – unter Einbeziehung längerer Untersuchungszeiträume, größerer Teilnehmerzahlen und realistischerer Aufnahmemengen – bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (39, 40).

Der Einfluss von Zuckern auf das Darmmikrobiom

Derzeit gibt es keine überzeugenden Belege dafür, dass Zucker allein einen Einfluss auf das Darmmikrobiom hat; dies liegt vor allem daran, dass der Großteil im Dünndarm aufgenommen wird und nur geringe Mengen in den Dickdarm gelangt. Wenn Zucker dennoch in den Dickdarm gerät, ist dies meist auf eine sehr hohe Zufuhr oder auf gesundheitliche Probleme zurückzuführen, die deren Verdauung und Aufnahme beeinträchtigen. In beiden Fällen können auch andere Aspekte der Ernährung und der Gesundheit das Darmmikrobiom beeinflussen.

Selbst wenn Zucker in den Dickdarm gelangt, stellt er nur einen Bestandteil einer gemischten und abwechslungsreichen Ernährung dar. Dies erschwert es, seine spezifischen Auswirkungen auf das Darmmikrobiom oder auf darmbezogene Symptome in Studien am Menschen zu isolieren (41).

Image of the gut surrounded by healthy food

Die allgemeine Ernährungsqualität ist für die Darmgesundheit wahrscheinlich weitaus wichtiger als die Aufnahme von Zucker allein. Tatsächlich liefert der regelmäßige Verzehr einer großen Vielfalt an ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln die stärksten ernährungsbezogenen Belege für die Förderung eines vielfältigen Darmmikrobioms (42).

Zudem ist zu beachten, dass das Darmmikrobiom rasch auf Ernährungsumstellungen reagiert – oft schon innerhalb weniger Tage (43). Dies erschwert es, aus Studien, die die Auswirkungen einzelner Nahrungsbestandteile auf die Zusammensetzung des Darmmikrobioms untersuchen, eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen (41). Erschwerend kommt hinzu, dass auch zahlreiche weitere Faktoren – wie Stress, körperliche Aktivität, Schlaf, Krankheiten und Medikamente – das Darmmikrobiom beeinflussen.

Personen, die unter Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfen oder Durchfall leiden, sollten dazu ermutigt werden, über den Aspekt des Zuckerkonsums hinaus zu blicken. Solche Symptome können auf eine zugrundeliegende medizinische Erkrankung hinweisen. Daher sollten anhaltende Beschwerden stets ärztlich abgeklärt werden.

Zusammenfassung

Das Gebiet der Darmgesundheit ist komplex und wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Da sämtliche aufgenommenen Speisen und Getränke mit dem Magen-Darm-Trakt interagieren, tragen wahrscheinlich viele Aspekte der Ernährung auf die eine oder andere Weise zur Zusammensetzung und Vielfalt des Darmmikrobioms bei. Trotz der raschen Zunahme der Forschung zu Ernährung und Darmgesundheit in den letzten Jahren steckt dieses wissenschaftliche Feld noch in den Kinderschuhen; es bestehen weiterhin Wissenslücken, und viele Aspekte des Zusammenhangs zwischen Ernährung und Darmmikrobiom sind noch nicht vollständig geklärt.
Aktuelle Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass umfassendere Ernährungsmuster – insbesondere eine Ernährung, die reich an vielfältigen, ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln ist – wahrscheinlich eine weitaus wichtigere Rolle für ein gesundes und vielfältiges Darmmikrobiom spielen als einzelne Bestandteile wie etwa Zucker.

Zuletzt überprüft im Juni 2026. Nächste Überprüfung fällig im Juni 2029.