Gemütslage und Zucker in der Ernährung

Dieser Beitrag wurde von der staatlich geprüften Ernährungsberaterin Juliette Kellow verfasst.

Gemütslage

Der Begriff „Gemütslage“ beschreibt, wie sich eine Person zu einem bestimmten Zeitpunkt fühlt und umfasst ein breites Spektrum an Emotionen. Gefühle wie Glück oder Zufriedenheit tragen zu einem positiven Gemütslage bei, während Traurigkeit oder Frustration zu einer negativen Gemütslage beitragen können.

Viele Faktoren können die Gemütslage beeinflussen, darunter Genetik, Erziehung, Lebenserfahrungen, das Umfeld und die Lebensweise. Auch die Ernährung spielt eine Rolle, da das Gehirn, das Emotionen und Gemütslage reguliert, eine stetige Versorgung mit Energie, Nährstoffen und Flüssigkeit benötigt, um effektiv zu funktionieren.

Flüssigkeitszufuhr und Gehirnfunktion

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig. Das Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser, und schon eine leichte Dehydration kann unser Befinden beeinträchtigen. Studien zeigen, dass negative Emotionen wie Wut, Depressionen und Anspannung bereits bei einer Dehydration von nur 1 % zunehmen können (1).

Nährstoffe, die den Gemütszustand unterstützen

Viele Nährstoffe spielen eine Rolle bei der Förderung der Gehirngesundheit. So tragen beispielsweise die Vitamine B1, B3, B6, B12 und C, Folsäure, Biotin und Magnesium zu einer normalen psychischen Funktion bei – also zu mentalen Prozessen wie Emotionen, Wahrnehmung, Denken und Gedächtnis (2).

Kohlenhydrate und Gemütszustand

Das Gehirn ist auf Glukose – seine bevorzugte Energiequelle (3) – angewiesen. Glukose entsteht beim Verdauungsprozess durch die Aufspaltung von Kohlenhydraten. Tatsächlich tragen Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (2).

Wie wirken sich Kohlenhydrate auf den Gemütszustand aus?

Kohlenhydrate scheinen zudem eine indirekte Rolle bei der Produktion von Serotonin zu spielen, einem Botenstoff im Gehirn (Neurotransmitter), der zur Regulierung des Gemüts, Schlaf und Appetit beiträgt. Ein niedriger Serotoninspiegel oder eine verminderte Serotoninaktivität werden oft mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht (4). Serotonin wird aus der Aminosäure (Baustein von Proteinen) Tryptophan gebildet.

Wenn Kohlenhydrate aufgenommen werden, wird Insulin ausgeschüttet, das dabei hilft, Aminosäuren (mit Ausnahme von Tryptophan) in die Muskeln zu transportieren. Dadurch gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn, was die Serotoninproduktion unterstützt. Das Ausmaß dieses Effekts hängt von mehreren weiteren Faktoren ab, darunter auch die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate (die beeinflussen, wie schnell Insulin ausgeschüttet wird) und die Zusammensetzung der Mahlzeit. Beispielsweise liefern proteinreiche Lebensmittel andere Aminosäuren, die mit Tryptophan um den Zugang ins Gehirn konkurrieren (5).

Etwa 90–95 % des körpereigenen Serotonins werden im Darm gebildet. Ballaststoffe – eine Form unverdaulicher Kohlenhydrate – spielen bei diesem Prozess eine wichtige Rolle. Nützliche Darmbakterien vergären Ballaststoffe und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Acetat, die die Zellen der Darmschleimhaut dazu anregen, Serotonin zu produzieren und freizusetzen. Obwohl das im Darm gebildete Serotonin nicht ins Gehirn gelangen kann, kann es den Gemütszustand indirekt über den Vagusnerv beeinflussen, der Signale vom Darm zum Gehirn überträgt (5).

Trotz klarer biologischer Zusammenhänge sind weitere Untersuchungen zur Beeinflussung der Gemütslage durch Kohlenhydrate erforderlich, um die zugrunde liegenden Mechanismen zu verstehen.

Beeinflusst die Zuckeraufnahme die Gemütslage tatsächlich?

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Zucker starke Schwankungen des Blutglukosespiegels verursacht, was zu kurzfristigen Gemütsschwankungen oder Blutglukoseabstürzen führt, die wiederum Reizbarkeit, Wut, Angst und Stress auslösen können. Dafür fehlen wissenschaftliche Belege und neuere Erkenntnisse stellen die Annahme von durch Zucker verursachten Gemütsschwankungen in Frage (6, 7).

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Ernährung, Zucker und Depressionen?

Ein depressive Stimmungslage ist weit verbreitet und meist vorübergehend, doch wenn sie über Wochen oder Monate anhält, kann dies auf eine Depression (depressive Störung) hindeuten. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass mehr als jeder zwanzigste Erwachsene – weltweit etwa 332 Millionen Menschen – mit einer Depression lebt, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer (8).

Depressionen haben keine einzelne Ursache. Sie können durch eine Kombination aus belastenden Lebensereignissen (z. B. Trauerfall, Beziehungsprobleme oder finanzielle Belastungen), familiärer Vorbelastung, hormonellen Veränderungen wie den Wechseljahren oder der Zeit nach der Geburt, Einsamkeit, chronischen Erkrankungen oder Substanzmissbrauch entstehen (9).

Die Beweislage für einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Depressionen ist nach wie vor unklar. Zwar deuten Beobachtungsstudien darauf hin, dass eine weniger ausgewogene Ernährung mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden sein könnte (10, 11), doch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, ob sie tatsächlich für die Erkrankung ursächlich ist.

Einige Studien legen zudem einen Zusammenhang zwischen Zucker in der Ernährung und Depressionen nahe, allerdings handelt es sich dabei ausschließlich um Beobachtungsstudien (12, 13, 14). Das bedeutet, dass unklar ist, ob Zucker zu Depressionen beiträgt oder ob er aufgrund der Depression häufiger konsumiert wird.

Der Einfluss der Gemütslage auf die Essgewohnheiten und die Zuckeraufnahme

Symptome wie Niedergeschlagenheit und Depressionen können den Appetit und das Energieniveau beeinflussen und zu Veränderungen der Essgewohnheiten führen. Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme wie Verstopfung treten ebenfalls häufig auf (15). Einige Antidepressiva können den Appetit zusätzlich verändern oder Nebenwirkungen wie Übelkeit, Mundtrockenheit, Verstopfung oder Durchfall verursachen (16), was im Laufe der Zeit Einfluss auf das Ernährungsverhalten haben kann.

Ob negative Emotionen, Niedergeschlagenheit oder Depressionen zu einer höheren Zuckeraufnahme führen, bleibt unklar. Eine groß angelegte Studie der UK Biobank, an der mehr als 100.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass Menschen mit Depressionen oder Anhedonie (Freudlosigkeit) energiereichere Lebensmittel, freie Zuckerarten und Laktose (Milchzucker) in größeren Mengen zu sich nahmen als Menschen ohne Depressionen. Dies deutet darauf hin, dass diese Lebensmittel möglicherweise zur Bewältigung eines gedrückten Gemütszustandes genutzt werden (17).

Anekdotisch betrachtet könnten mehrere Faktoren die höhere Zuckeraufnahme bei Menschen mit gedrückter Gemütslage erklären. Süße Speisen und Getränke werden möglicherweise konsumiert, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten oder Müdigkeit zu bekämpfen. Oder es besteht eine stärkeres Vertrauen in „Komfortnahrungsmitteln“ wie Keksen, Schokolade oder Eiscreme, die oft mit positiven Erinnerungen verbunden sind (18).

Zusammenfassung

Der Zusammenhang zwischen Gemütslage und Zucker ist komplex. Kohlenhydrate liefern Glukose – einen wichtigen Energielieferanten für das Gehirn – und tragen zur Serotoninproduktion im Gehirn und im Darm bei. Die Auswirkungen, die diese Zusammenhänge auf die Gemütslage haben, lassen sich jedoch nur schwer messen.

Zuletzt überprüft im Juni 2026. Nächste Überprüfung fällig im Juni 2029.