Zucker und sportliche Leistungsfähigkeit

Dieser Inhalt wurde von der registrierten Ernährungswissenschaftlerin Dr. Anna Wittekind, BSc Ernährung und Diätetik, MSc Sportwissenschaft (Fitness und Gesundheit), PhD Sportwissenschaft, RNutr, verfasst.

Zucker und sportliche Leistungsfähigkeit

Ernährung spielt eine bedeutete Rolle für die sportliche Leistungsfähigkeit. Dies ist allgemein anerkannt. Um bei Wettkämpfen ihre Bestleistung zu erbringen, müssen Sportler die Besonderheit ihrer sportlichen Disziplin berücksichtigen und ihre Ernährung entsprechend anpassen. Diese unterscheidet sich somit häufig von der Ernährung der Allgemeinbevölkerung. In diesem Artikel untersucht die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Dr. Anna Wittekind, ob und inwieweit die Aufnahme von Zucker innerhalb diese Ernährungsunterschiede sich auf die sportliche Leistung auswirken kann.

Wie und warum steigern Kohlenhydrate, wie z.B. Zucker, die sportliche Leistungsfähigkeit?

Viele Sportarten wie Sprints, Tennis oder Fußball basieren darauf, eine Aktivität oder Fertigkeit so schnell wie möglich auszuführen, was eine schnelle Energieproduktion erfordert. Einer der schnellsten Energielieferanten sind Kohlenhydrate – meist in Form von Glukose (1). Kohlenhydrate stammen aus stärkehaltigen Lebensmitteln (z. B. Brot, Nudeln, Reis und Gemüse). Aber auch Zucker sind Kohlenhydrate. Zucker können aus Lebensmitteln stammen, die von Natur aus Zucker enthalten, wie Obst, Gemüse oder Milchprodukte sowie Saccharose (Haushaltszucker) an sich oder Zucker, die von Herstellern Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden.
Wir speichern Kohlenhydrate als Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber. Dieses Glykogen kann bei Bedarf zur Energieversorgung herangezogen werden und dient zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels (Glukose). Diese Speicher sind jedoch begrenzt, sodass Sportler bei Ausdauersportarten, wie Feldsportarten (Fußball, Hockey) sowie Radfahren, Marathonlaufen und Triathlon davon profitieren können, während der Aktivität Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Vorausgesetzt, die Regeln und Besonderheiten der Sportart erlauben die Energiezufuhr während des Wettkampfs. [DPP1.1][EL1.2]Diese zusätzlich aufgenommenen Kohlenhydrate können unsere begrenzten inneren Speicher ersetzen oder ergänzen. Sobald diese inneren Speicher zur Neige gehen, müssen wir uns stärker auf die Nutzung unserer Fettreserven als Energiequelle verlassen, die jedoch nur langsamer Energie liefern können.

Ernährungsrichtlinien für Athleten [DPP2.1][EL2.2]im Vergleich zu nicht-Athleten

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien zu Zucker unterscheiden sich hinsichtlich der Definitionen von Zucker (Gesamt-/freier/zugesetzter Zucker), der zugrunde liegenden gesundheitlichen Auswirkungen, sowie der Frage, ob sie quantitative Empfehlungen dazu enthalten, wie viel Zucker wir zu uns nehmen sollten. Die Richtlinien empfehlen im Allgemeinen, die Zuckeraufnahme zu begrenzen (2). Diese Richtlinien gelten allerdings für die allgemeine Bevölkerung und sind für viele Sportler möglicherweise weniger relevant. Warum? Erstens wegen des Bedarfs an schneller Energieversorgung, die stark von Kohlenhydraten abhängt. Und zweitens deuten viele Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine hohe Zuckeraufnahme nur dann Auswirkungen auf die Gesundheit hat, wenn eine positive Energiebilanz vorliegt (erkennbar an einer Gewichtszunahme) und/oder wenn man sich relativ wenig bewegt (3–6), was beides auf Sportler eher nicht zutrifft.

Ernährungsrichtlinien für Sportler

Es gibt verschiedene Ernährungsrichtlinien für Sportler, die sich auf die Unterstützung des Trainings und die Leistungsfähigkeit konzentrieren (7,8). Diese Empfehlungen umfassen Ratschläge zu Menge, Art und Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme, inklusive Zuckeraufnahme aus verschiedenen Nahrungs- und Getränkequellen, in Bezug auf Training und Leistung. Sie berücksichtigen die Dauer und Intensität, einschließlich abwechselnder Phase der Sportart, die Auswirkungen der Umgebung (z. B. Höhe oder Hitze) und die Zeit zwischen den Wettkämpfen. Im Allgemeinen wird in Bezug auf die Leistungsfähigkeit Folgendes empfohlen:

Vor dem Wettkampf/Training:

In den Stunden vor ihrem Wettkampf wird SportlerInnen empfohlen, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die genauen Mengen und die Auswahl sollten auf früheren Erfahrungen basieren und je nach Zeitpunkt variieren (wie lange bis zum Beginn des Wettkampfs), den Vorlieben des Sportlers und den Anforderungen des Wettkampfs (Ausdauer- vs. Sprintwettkämpfe).

Während des Wettkampfes/Trainings:

Während des Trainings müssen Kohlenhydrate nur dann zugeführt werden, wenn die Leistungsdauer etwa eine Stunde überschreitet. Es ist unwahrscheinlich, dass Sportler, die an kürzeren Wettkämpfen teilnehmen, während des Wettkampfs Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Allerdings kann das „Spülen des Mundes mit Kohlenhydraten” (Carb-Rinsing) empfohlen werden, um die Leistung durch positive Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem zu unterstützen. Bei länger andauernden sportlichen Aktivitäten (Ausdauertraining, das in der Regel länger als 1 Stunde dauert) reichen die Empfehlungen von 30 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde – wobei die höheren Werte (>60 g/Stunde) für Ultra-Ausdauerwettkämpfe gelten, die länger als 2,5 Stunden dauern. Die meisten Leitlinien empfehlen in Bezug auf die Nährstoffaufnahme einen „Food First”-Ansatz, d. h. den Verzehr alltäglicher Lebensmittel und Getränke, um die gleichzeitige Aufnahme anderer Nährstoffe zu fördern. Die Leitlinien erkennen jedoch auch an, dass es bei einigen Sportarten oder in bestimmten Situationen praktischer sein kann, Kohlenhydrate in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, darunter Getränke, Riegel, Gels und Süßigkeiten, die zusammen mit Wasser eingenommen werden (7). Es gibt Hinweise darauf, dass es hinsichtlich der Kohlenhydratzufuhr kaum Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen (z. B. Getränke, Riegel, Gels) gibt (9–12), allerdings müssen Sportler auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um ihre Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Daher hängt die Art der konsumierten Lebensmittel oder Getränke oft von der persönlichen Präferenz ab, die durch Erfahrungen im Training und bei früheren Wettkämpfen geprägt ist. Ein Großteil der in diesen Produkten enthaltenen Kohlenhydrate stammt aus Zucker (Saccharose, Glukose, Fruktose) oder Maltodextrin (Glukosepolymeren) oder die Kombinationen von beidem.

Nach dem Wettkampf/Training:

Nach intensiven oder lang andauernden Trainingseinheiten müssen Sportler ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen, um sich auf nachfolgende Wettkämpfe vorzubereiten, insbesondere dann, wenn die Erholungszeit kurz ist. Die genaue Auswahl der Kohlenhydrate in Bezug auf Form und Menge hängt von der verfügbaren Zeit zum Auffüllen der Speicher und den Anforderungen des nachfolgenden Wettkampfs ab.

A lady having her teeth checked by the dentist

Wussten Sie schon?

Genau wie Nicht-Sportler müssen auch Sportler auf ihre Zähne achten. Eine Reihe von Faktoren kann dazu führen, dass Sportler besonders auf ihre Mundgesundheit achten müssen. Dazu zählen: Die hohe und häufige Kohlenhydrataufnahme zur Unterstützung von Training und Leistung, die Säurehaltigkeit einiger Kohlenhydratzusätze sowie ein verminderter Schutz durch Speichel aufgrund von Mundtrockenheit (13). Daher gibt es hier bestimmte Empfehlungen, um das Risiko bei Sportlern zu begrenzen (14).

Müssen sich Sportler also keine Gedanken über die Zuckeraufnahme machen?

In einigen Sportarten kann ein geringes Körpergewicht eine geringe Fettmasse oder ein hohes Leistungsgewicht (ein Maß für die Fähigkeit eines Sportlers, im Verhältnis zu seinem Körpergewicht Leistung zu erbringen) von Vorteil sein. In diesen Sportarten kontrollieren die Sportler ihre Gesamtkalorienaufnahme durch Anpassungen der Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme, um ihre Ziele hinsichtlich der Körperzusammensetzung zu erreichen. Dies muss jedoch sorgfältig gegen den Energiebedarf für Training und Leistung abgewogen werden (15).

Eine letzte Anmerkung zu Zucker im Sport

Letztendlich ist der Kontext entscheidend. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen müssen oder können, hängt davon ab, wo Sie sich auf der Skala der körperlichen Aktivität befinden, d. h. ob Sie ein Spitzensportler sind oder einfach nur versuchen, aktiver zu sein. Allein die Zuckeraufnahme eines Tour-de-France-Radfahrers an einem Renntag (mit mehr als 6000 kcal pro Tag, wobei mehr als 30 % der Kohlenhydrate aus Sportgetränken stammen) übersteigt den Gesamtkalorienbedarf einer nicht sportlichen Person deutlich (16). Es gibt nicht nur Richtlinien für die sportliche Leistung im Allgemeinen, sondern auch für bestimmte Sportarten (17,18). Ratschläge können von registrierten Sporternährungswissenschaftlern und Diätassistenten eingeholt werden. Menschen, die eher sitzende oder weniger intensive Sportarten wie Schießen, Golf und Bogenschießen ausüben oder Menschen, die einfach nur versuchen, aktiver zu sein, sollten sich bezüglich des Zuckerkonsums eher an den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung orientieren.

Referenzen

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